Neurowetenschapper Richard J. Davidson en wetenschapsjournalist Daniel Goleman schreven het boek “Meditatie: de blijvende effecten op lichaam, geest en hersenen”. Het kwam recent uit (november 2017) en mijn man, die dagelijkse mediteert, kocht het.

In het boek proberen de auteurs het kaf van het koren te scheiden als het gaat om wetenschappelijke onderzoeken naar de effecten van meditatie. Maar al te vaak blijken studies kwalitatief slecht. Als de resultaten van onderzoeken naar meditatie, die in werkelijkheid aanzienlijk minder onomstotelijk zijn dan alom wordt beweerd, worden weggelaten blijven er ‘slechts’ circa zestig studies over.

Beide auteurs mediteren al hun hele leven en willen weten of meditatie leidt tot nieuwe eigenschappen of dat er sprake is van ontwikkeling en versterking van een basisvaardigheid, zoals bij het leren van een taal. In het boek leveren ze de eerste bouwstenen dat blijvende verandering van de hersenen mogelijk is. Maar…. Dit vereist een duizelingwekkend aantal meditatie-uren. Het echte harde bewijs laat nog op zich wachten.

Diepe en brede meditatiepaden

Het boek begint in hoofdstuk 1 met een heldere uiteenzetting van het diepe en brede pad, die vaak met elkaar verward worden. Het diepe pad zien we op de eerste 2 niveaus, het brede pad op de laatste 3 niveaus:

1. Meest intensieve beoefening van yogi’s, met gemiddeld 27000 urenmeditatie. Meestal volgens Tibetaanse paden van dzogchen en mahamudra.
2. Tradities zijn losgeweekt van een totale levensstijl, zoals die van een monnik of yogi, en in een vorm gegoten die beter bij het westen past. De ervaringen van de auteurs horen bij dit niveau. Denk aan Vipassana meditatie.
3. Meditatie uit hun spirituele context zoals Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR) of Transcedente Meditatie (TM).
4. Laagdrempelig meditatievormen zoals mindfulness achter het bureau en enkele minuten durende meditatie-apps.
5. Breder voordeel in de vorm van een “gezonde geest”. Onze samenleving lijdt aan een tekort van aandacht. Kinderen groeien tegenwoordig op met altijd wel een digitaal apparaat bij de hand, en die apparaten bieden voortdurend afleiding. Het stimuleren van aandachtvaardigheid, vooral bij kinderen, beschouwen de auteurs als niets minder dan een belangrijke behoefte van de gezondheidszorg.

Bewijs voor blijvende verandering in de hersenen bij yogi’s

Het was aanvankelijk moeilijk om de hersenen van zeer ervaren yogi’s te mogen bestuderen: waarom zou je hersenen bestuderen als meditatie om compassie en vriendelijkheid gaat, wat volgens yogi’s zelf in het hart zit? Toen Matthieu Ricard, zelf een ervaren yogi en afgestudeerd bioloog -gespecialiseerd in moleculaire genetica- de meditatiemeesters ervan wist te overtuigen dat deelname aan de mensheid ten goed zou komen besloten 21 yogi’s (waarvan 1 yogi 62.000 uur beoefening achter zijn naam had staan) mee te doen met een experiment in een laboratorium. Met name bleken zij tijdens compassiemeditatie langdurig sterk verhoogde gammagolven te hebben (hersengolven die gewone stervelingen zeer kort ten deel vallen, bijvoorbeeld bij het oplossen van een raadsel). Tot dan toe had geen enkel herseninstituut deze golven meer dan enkele fracties van een seconde gemeten. Bij deze yogi’s konden gammastralen een volle minuut in diverse hersengebieden aanhouden. Ook in slaap bleek van dit verhoogde niveau sprake: het bewijs van blijvende verandering in de hersenen werd geleverd. Wat die overmaat aan gammagolven precies teweegbrengt, is nog niet duidelijk. Het duidt op een ‘weids, panoramisch bewustzijn’, menen de auteurs. Meer en gedegen onderzoek is nodig.

Ook bescheiden meditatie inspanningen lonen

• De hersenen van de beginnende mediterende vertonen in de amygdala, een essentieel onderdeel in de verbindingen in de hersenen,  minder reactie op stress. Na niet meer dan 30 uren in 8 weken MBSR oefening vertoont de amygdala al een tempering van de activiteit.
• Na 2 weken mindfulness beoefening wordt de aandacht beter en geconcentreerder, neemt het dwalen van de geest af en gaat het werkgeheugen vooruit.
• Compassiemeditatie versterkt de empathische bezorgdheid, activeert verbindingen voor fijne gevoelens en liefde, maar ook die waar het lijden van anderen wordt geregistreerd, waardoor diegene ook kan handelen als hij lijden ziet. Liefdevolle vriendelijkheid werpt al binnen 8 uur haar vruchten af en een afname van gewoonlijk onbewuste vooroordelen is al na 16 uur waarneembaar. De kracht van deze gevolgen uit de begintijd van de meditatie wijst wellicht op onze aangeboren bereidheid om goed te zijn.

Aanhoudende oefening van meditatie werpt haar vruchten af

In de kern is meditatie een omscholing tot aandacht en stimuleren verschillende meditatiemethodes verschillende aspecten van de aandacht. Deze vooruitgang is slechts voor de korte termijn. Wie er blijvend baat van wil hebben heeft aanhoudende beoefening nodig.

Bij ervaren mediterenden was er -naast een tempering van de activiteit van de amygdala- ook sprake van een versterking van de verbinding tussen de prefrontale cortex en de amygdala. Dit patroon wijst erop dat het vermogen om leed te verwerken (dat afhankelijk is van de connectiviteit tussen de prefrontale cortex en de amygdala) onder ervaren mediterenden groter zal zijn dan onder diegene die slechts die ene MBSR-training hebben ervaren. Ervaren zen beoefenaars blijken ook een hogere pijngrens te hebben.

Meditatie richt zich erop om een verlichting van de gedachtestroom van eindeloze lijstjes van verplichtingen, doordat ze tot een geestestoestand leiden waarin de lasten zijn verdwenen. Uiteenlopende meditatievormen hebben een doel gemeen: het loslaten van het voortdurende verlangen, de ”plakkerigheid’ van onze gedachten, emoties en impulsen, die ons door onze dagen en door ons leven gidsen. Mediterenden leren dat gedachten, gevoelens en impulsen voorbijgaande, onbetekenende geestelijke gebeurtenissen zijn. Met dit inzicht hoeven we onze gedachten niet langer te geloven. Bij meer ervaren mediterenden groeit het tot rust brengen van de zelf-(default)verbindingen zelfs uit tot een eigenschap.

Meditatie kan geen ziektes genezen

MBSR en andere methodes kunnen de emotionele component van het lijden verlichten, maar de ziektes zelf niet genezen. Toch leidt een mindfulnesstraining van maar 3 dagen op de korte termijn al tot een afname van pro-inflammatoire cytokinen (moleculen verantwoordelijk voor ontstekingsreacties). Hoe meer meditatie, hoe lager de spiegel van cytokinen wordt. Dit lijkt bij langdurige beoefening uit te groeien tot een eigenschap.

Uit een meta-analyse van 47 onderzoeken naar de toepassing van meditatietechnieken om mensen met geestelijke problemen te behandelen, bleek dat meditatie kan leiden tot een afname van (vooral zware) depressies, psychische angst en pijn. De werking is vergelijkbaar met die van medicijnen, maar meditatie kent geen bijwerkingen. Het combineren van mindfulness met cognitieve therapie (MBCT) is uitgegroeid tot de empirisch best onderbouwde behandeling met meditatie als uitgangspunt.

Verborgen wijsheid: verplicht mediteren is niet de oplossing

Het boek geeft een goed overzicht van de actuele stand van wetenschappelijk onderzoek naar meditatie en de voordelen ervan. Na het lezen ontkom je er bijna niet aan om een half uur per dag meditatie in te gaan bouwen. Maar, vroeg ik me af, wat was ook alweer de bedoeling hiervan…. Afgelopen zomer (2017) las ik het boek “Verborgen wijsheid” van Erica Rijnsburger. Dit boek gaat over de bewustzijnsleer. In dit boek wordt uitgelegd hoe gedurende een mensenleven een ego wordt opgebouwd en hoe liefde ons ego kan laten smelten op volwassen leeftijd. Door onszelf te verbinden met onze pijn. Door aanwezig te zijn in wat zich aandient en kunnen rusten in die aanwezigheid (gewaarzijn). Door onze sensaties en bijbehorende gedachten en gevoelens te onderzoeken, waarbij op een goede manier ademhalen en aanwezig zijn (mindful) een belangrijke rol spelen.

Waar het boek “Meditatie” ingaat op met name hersenonderzoek bij mediterenden heeft “Verborgen wijsheid” ook aandacht voor (1) aanwezig zijn in het bekken-/buikgebied (Kath meditatie), (2) compassie vanuit het hartgebied en (3) nieuwsgierigheid vanuit het hoofd (3e oog, epifyse/pijnappelklier). In ‘Verborgen wijsheid’ worden psychologisch technieken tezamen met oude technieken zoals meditatie en visualisatie oefeningen besproken.

De boodschap in “Verborgen wijsheid” is dat een verplicht half uur per dag inbouwen van meditatie niet de oplossing is. Je gaat dan aan het werk vanuit het idee dat je dit moet doen. De auteurs pleiten voor het mindful -in het moment- ervaren wat nodig is en waar je behoefte aan hebt, zonder dat je jezelf forceert tot bepaalde acties of gedrag zoals een meditatie.

Een boodschap die je bijna zou vergeten na het lezen van het boek “Meditatie” van Richard J. Davidson en Daniel Goleman….